自宅に懸垂バーを取り付けよう！
自宅に懸垂バーを取り付けよう！そして、自由自在な筋トレを始めませんか？
また、強力な上半身を手に入れるための手軽な解決策として、懸垂バーを活用しましょう。
懸垂バーの取り付け方や効果的なトレーニング方法についてご紹介します。
自宅でのトレーニングを楽しみ、そして理想の体を手に入れましょう。
１．自宅に懸垂バーを取り付けるメリット
- 自宅で手軽に筋トレが出来る
- 自宅からジムに通う必要がない
- 自宅からジムに通う時間やお金を節約できる
- 自宅なので無理なく自分のペースで筋トレができる
- 自宅なので好きなときに筋トレができる
２．自宅にお取付出来る懸垂バーは３種類
天井／梁下用
懸垂バーのなかでは１番人気です。
比較的、お家の中では天井や梁下など設置に適した場所が多いのが理由のひとつかもしれません。
壁付け／梁側面用
こちらの懸垂バーは天井や梁下などに固定する箇所がないという方が設置をされることが多いです。
幅は極端な話、いくらでも製作が出来ます。
しかし、壁や梁側面への取付部にはかなりの負担が掛かりますので、しっかりとした下地の場所をご選択ください。
壁間／柱間用
普通の住宅であれば、このような階段の入り口があるのではないでしょうか。
こういった箇所には柱が必ず入っていますので、それを下地として固定をするタイプの懸垂バーになります。
価格も比較的安価なので、ご購入もしやすいのではないでしょうか。
コーナー用
そんなにご注文が多くはありません。
しかし、たまにご注文があるコーナー用の懸垂バー。
コーナー部分の梁や柱を利用して固定をします。
３．自宅での懸垂バーの設置方法
自宅で使用する懸垂バーの取付プレートの形状は色々ですが、固定は基本的にコーチスクリューボルトとなります。
・径９ｍｍ
・長さ７５ｍｍ
天井／梁下用
天井／梁下用懸垂バーのプレートの形状は丸と四角とありますが、左右４本ずつの計８本での固定となります。
壁付け／梁側面用
自宅に取り付ける壁付け／梁側面用の懸垂バーの固定は左右６本ずつの計１２本での固定となります。中心のコーチスクリューボルトが中止より片側に寄っていますが、４本が近い方が上側となります。天井／梁下用よりは力の掛かり方が変則的なため、本数が多めとなっています。
壁間／柱間用
自宅に取り付ける壁間／柱間用は天井／梁下用と同じで左右４本ずつの合計８本での固定となります。
コーナー用
自宅に取り付けるコーナー用の懸垂バーは天井／梁下用、壁間／柱間用と同じで左右４本ずつの計８本での固定となります。
４．自宅で簡単にできる懸垂
プルアップ（順手懸垂）
プルアップの基本的な姿勢は、両手を肩幅よりも広く持ち、手のひらを自分から離れて握ります。そして、体を引き上げて懸垂位置まで上昇し、制御しながら徐々に下降します。重要なポイントは、背中をまっすぐに保ち、力を腕や肩だけでなく、背中や上胸部にも均等に分散させることです。
チンアップ（逆手懸垂）
チンアップの基本的な姿勢は、両手を肩幅よりも広く持ち、手のひらを自分から離れて握ります。そして、腕を曲げながら身体を上げ、バーに顎が近づくまで上昇します。その後、徐々に腕を伸ばして身体を下げます。背中をまっすぐに保ちながら、上腕や背中の筋肉に力を集中させることが重要です。
５．懸垂バーの注意点
正しいフォームで行う
自宅で行う懸垂バーは、背中や腕を鍛える効果的なトレーニングです。しかし、自宅というのが災いして正しいフォームで行わないと、怪我をする危険があります。自宅で懸垂バーを行う際は、以下の点に注意してください。
- バーを握る位置は、肩幅より少し広めに。
- 肘を曲げて体を下ろす際は、胸を張って背中を丸めないようにする。
- 体を持ち上げる際は、肘を腰に当てるようにする。
- 呼吸は、自然に行う。
懸垂バーは、最初は1回もできないかもしれませんが、続けることで徐々に回数を増やすことができます。そして、正しいフォームで懸垂バーを行うことで、効率的に背中や腕を鍛えることができます。
無理をしない
懸垂バーは、背中や腕、肩などの筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニング器具です。しかし、無理をすると怪我をする危険性があります。そのため、自宅で懸垂バーを使用する際には、以下の注意点に注意してください。
- 自分の体力に合った回数とセット数を行う。
- ゆっくりと動作を行い、無理に筋肉を動かさない。
- 痛みを感じたらすぐに休憩する。
- 怪我をした場合は、無理をせずに医師の診察を受ける。
懸垂バーは、正しく使用すれば安全なトレーニング器具です。しかし、無理をすると怪我をする危険性があるため、自宅でのトレーニングでは注意して使用してください。
怪我をしないように注意する
自宅に取り付けた懸垂バーでケガをしないようにするには、次の点に注意してください。
- フォームを正しくすること。
- 無理をしないこと。
- 怪我の予防のためにストレッチをする。
- 怪我をしたら無理をせずに休む。
懸垂バーは、上半身の筋肉を鍛えるのに効果的なトレーニングです。しかし、間違ったフォームで行うと怪我をする可能性があります。特に、肩や腕に負担がかかるようなフォームは避けましょう。また、無理に懸垂をすると、筋肉や腱を痛める可能性がありますので、自分の体力に合わせて行うようにしてください。
怪我の予防のために、懸垂を行う前には必ずストレッチをしましょう。ストレッチは筋肉をほぐし、怪我のリスクを減らすことができます。また、怪我をしてしまった場合は、無理をせずに休養をとるようにしてください。
自宅に取り付けた懸垂バーは、正しく行うことで効果的なトレーニングになります。しかし、怪我には十分に注意してください。
